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Frequência Cardíaca

21 ago

A importância de se manter o controle do ritmo cardíaco, é evitar microlesões no sistema cardíaco, à cada vez que se pratica exercícios além da capacidade física que a pessoa está preparada (seja ele um praticante esporádico, amador, ou atleta profissional), o que é muito comum de ver principalmente se observarmos junto os casos de pessoas comuns (não atletas) que se aventuram nos fins de semana, indo praticar ciclismo, tênis, futebol e até uma corridinha pelas ruas…O pior e mais assustador de tudo: não há idade pra isto acontecer!

Mas o que significa frequência cardíaca? Frequência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso como o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm).  E frequência cardíaca máxima (FCMax) é o número mais alto de batimentos capaz de ser atingido por uma pessoa durante um minuto. A FCMax é uma ferramenta útil para determinar a intensidade do treinamento.

Para saber a faixa ideal de batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o teste ergoespirométrico. Mas, enquanto não faz o teste, para obter esse índice subtraia sua idade de 220 (homens) 226 (mulheres) e calcule as porcentagens do total. Exemplo: eu tenho 27 anos, 226 – 27 = 199.

Com este valor, para não sobrecarregar o coração e garantir uma boa performance, os profissionais orientam para que os batimentos cardíacos fiquem entre 65% e 85% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM).Esta é uma faixa segura para a maioria das pessoas (a não ser que você tenha problemas de cardiopatias, pressão alta e outros). Neste caso não inicie nenhuma atividade física antes de fazer uma avaliação física. Com estas porcentagens o resultado será: 199 x 65% = 129 batidas por minuto e 199 x 85% = 169 batidas por minuto – essas são as zonas-alvo de treinamento, ou seja, o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter.

Você pode também calcular e entender como funcionam as diversas faixas de frequência cardíaca através do site “Copacabana Runners” . Nele, de forma simples e bem explicada, o visitante insere a sua frequência cardíaca máxima e a calculadora insere automaticamente os valores na tabela. Assim, sempre que você utilizar um frequencímetro, será possível entender qual benefício o exercício está lhe proporcionando, e também evitar os malefícios.

O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é sem dúvida mais seguro e preciso nos resultados. Se você não tem um, controle a freqüência, colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por 6, para ter os batimentos por minuto.


Fonte: ciclotp, vilamulher, corpoacorpo.

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Dicas (básicas) para não desistir da Malhação

21 ago

Dicas que deram (aliás, estão dando certo) para que as Pochetinhas estejam garantindo a ida a Academia, a mais ou menos 4 meses:


1a. Tenha companhia. Malhe com uma amiga!

Sinceramente, se estivéssemos indo para academia sozinhas, com certeza, já teríamos desistido. Ter uma pessoa ao seu lado para fazer as aulas junto com você é estimulante, pois na hora da preguiça uma dá força a outra. E levar em conta também a torcida do lado de fora, daqueles que estão acompanhando sua rotina dia-a-dia!

2a. Encarar os exercícios como lazer! Escolha aquela atividade que a estimule a ir na academia sempre.

Todo mundo tem aquela atividade preferida na academia. As pochetinhas não curtem muito a área da musculacão (apesar de saber que é necessário), sendo mais adeptas ás aulas… nossa aula fiel é a de Boxe, e nos dias em que ela ocorre fazemos o possível para não faltar. Outra aula que começamos a aderir a mais ou menos 2 meses foi Spinning, relutamos em aceitar a bike (devido ás dores incômodas, que nada mais era do que falta de costume, hehe), porém hoje fazemos no mínimo 3x na semana. E pra fechar, a nova aula de Boot Camp que apesar de ser beeeeeeeem cansativa, pois exige um esforço bem intenso é garantida pelo menos 1x na semana. Encaramos essas aulas como puro lazer, e quando estamos na musculação e/ou esteira estamos sempre com nosso fone de ouvido ligados na TV e/ou Música…

3a. Manter o rítmo

O programa de resultados oferecido pela academia nos garante metas a serem cumpridas a cada 2 meses. Portanto, é preciso ser fiel ás aulas, para alcançar determinada meta de kg perdidos ao fim do cronograma… cada falta influencia no resultado final, por isso é importante manter o rítmo e controlar bem as faltas.

4a. Alimentação

Não adianta apenas fazer exercícios, é preciso mudar a alimentação. Ninguém é de ferro, há aquelas escapadinhas! Mas deixe para fazê-las no máximo 1x por mês. Se durante aquele mês você cumpriu suas metas, lhe presenteie. 🙂

Bom pessoal, por enquanto são essas! Quem quiser contribuir com essa listinha basta deixar ai no comentários que eu vou atualizando 😛